70% aller Topsportler leiden unter Rückenschmerzen und das sogar schon in jungen Jahren. Denn genauso wie ein sitzender Lebensstil kann auch ein sehr aktiver Lebensstil das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen.
Beschleunigen, abspringen, landen, drehen, überstrecken und heben…. je nach Sportart wirken in wenigen Sekunden oder auch durch sich wiederholende Bewegungen extreme Kräfte auf den Rücken ein. Dazu kommen noch das hohe Trainingsvolumen und die psychische Anspannung. All das kann dem Rücken trotz ausgefeilter Trainingspläne ganz schön zusetzen.
Schmerzen im unteren Rückenbereich müssen jedoch nicht für immer sein – befolge diese sieben Tipps, um eine Zwangspause und ein unerwartetes Karriereende zu vermeiden und deine höchsten sportlichen Ziele zu erreichen:
1. Schmerzen behandeln, nicht ignorieren
Gerade als Athlet bist du gewohnt, die Zähne zusammenzubeißen. Vielleicht bist du Schmerzen ja auch gewohnt und tendierst dazu die leichten Schmerzen im unteren Rücken zu ignorieren. Doch wenn du dich nicht darum kümmerst, können die Schmerzen schlimmer werden und dich zu einer Pause zwingen oder gar deine Karriere bedrohen. Ich weiß nur zu gut, wie sich das anfühlt. Und ich bin mir sicher, dass du ein verletzungsbedingtes Karriereende unbedingt vermeiden möchtest.
2. Schmerz richtig interpretieren
Interpretieren wir den Schmerz nicht als schicksalhaftes Ereignis, sondern als ein positives Warnsignal des Körpers, um uns vor erheblichen Schädigungen zu schützen, hilft es uns, die entsprechenden Maßnahmen anzuwenden und den Schmerz erheblich zu reduzieren oder auch gänzlich schmerzfrei zu werden.
3. Ein solides Fundament legen
Im Wettkampfsport geht es immer um Leistung. Doch manchmal ist es wichtig, alles nochmal runterzubrechen und am Fundament zu beginnen. Das mag vielleicht kurzfristig ein Schritt nach hinten sein, langfristig bewahrt dich das aber vor Verletzungen, einer Zwangspause und vielleicht auch vor einem unerwartetem Karriereende.
4. Richtige Atemtechnik lernen
Die richtige Atemtechnik sorgt nicht nur für Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule, sondern hilft dir auch dein Kraftzentrum in der Körpermitte und den Fluss der Energie im Körper zu aktivieren. Überdies hat sie einen unglaublich positiven Effekt auf deinen Geisteszustand, deine Leistungsfähigkeit und auf die Fähigkeit, auf Stress zu reagieren. Beim Atmen geht es also nicht nur um die Sauerstoffaufnahme, sondern um die Kommunikation mit deinem Körper.
5. Anspannungsprogramme ausgleichen
Krafttraining und Kräftigung der Rückenstrecker hat seine Berechtigung – doch zum richtigen Zeitpunkt. Steht der Rücken sowieso schon unter Überspannung, dann macht es wenig Sinn, durch zusätzliches Kräftigungstraining die Anspannung noch zu erhöhen. Im Gegenteil – es ist unabdingbar, die fehlerhafter Anspannungsprogramme mithilfe spezieller Übungen und Methoden auszugleichen. Was viele Sportler nicht wissen: Verspannte Muskeln und verfilzte Faszien sind ein häufiger Grund für Schmerzen im unteren Rücken. Stretch Work und PowerUp Stretches können die Anspannung mildern und wenn sich die Muskeln und Faszien lockern, tritt meist in sehr kurzer Zeit eine Entlastung des unteren Rückens ein.
6. Neue Bewegungsprogramme abspeichern
Durch gezielte Ansteuerung der Muskeln und die Abspeicherung der neuen Bewegungsprogramme im Gehirn kannst du neue Verdrahtungen im Gehirn schaffen. Das hilft dir, alte Bewegungsmuster zu überschreiben und neue Bewegungsmuster zu erlernen, die dir erlauben, die Bewegung ohne Schmerzen auszuführen.
7. Ins tägliche Training einbauen
Für Athleten sind spezifischen Präventionsprogrammen wie das Programm der B.R.I.E.F.-Methode zur Vorbeugung von Rückenschmerzen enorm wichtig und sollten Teil des täglichen Trainings sein.
Behalte diese 7 Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen im Hinterkopf und denke daran, wie du sie anwenden kannst, um schneller schmerzfrei zu werden und deine Performance zu steigern.
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